大会までの体調管理・トレーニング情報

金哲彦さんに「大会3ヶ月前からの体調管理・トレーニング方法
について話を伺いました!

3ヶ月前のトレーニング

トレーニングのポイント!

早朝

休日

10km程度の距離を走り、体力筋力を維持

軽めのトレイルラン山歩き基礎トレーニング

※内臓に負担のかかる冷たい飲み物飲みすぎ注意

マラソンAさんからの相談

大会まで3ヶ月をきりましたが、暑くてなかなかトレーニングができていません。
おすすめのトレーニング方法やこの時期に注意すべきことを教えてください。

金哲彦さんからのアドバイス

金哲彦さん

今年の神戸マラソンは11月17日!
通常、マラソントレーニングは3ヶ月前から本格的にスタートするので、猛暑の8月半ばからということになる。
とはいえ、30度を超えるこの時期からいきなり20〜30キロも走ることは難しい。
熱中症のリスクもあるので注意したい。
目標タイムにもよるが、早朝の涼しい時間帯に10キロ程度の距離を走ることで体力と筋力の維持をしよう!
長い距離は走れなくとも、アップダウンを積極的に走れれば、神戸マラソンの坂道対策にもなる。
また、休みの日に涼しい山に行って軽めのトレイルランニングや山歩きをすることもマラソンの
基礎トレーニングには最適だ。
つい、冷たいものを飲みすぎる時期ではあるが、内臓を冷やしすぎるのは夏バテにもつながる。
涼しくなってから元気に走るためにも、食事にも気を遣い体力維持に努めよう。

2ヶ月前のトレーニング

トレーニングのポイント!

3か月前・・・基礎的な体力づくり 今の時期(大会2か月前:目標タイムを設定し、1・2週間に一度20km又は2時間以上走る!) 2か月前・・・実践的な走りこみトレーニング 1か月前・・・最後の追い込みトレーニング+調整期間
マラソンBくんからの相談

大会まで2ヶ月前になり、不安です。
トレーニング方法や体調管理で気をつけなければいけないことを教えてください。

金哲彦さんからのアドバイス

金哲彦さん

9月に入り暑さも少し和らいできた。3ヶ月を目安に実施するマラソントレーニングの狙いを、まずはざっくり説明しよう。
1ヶ月目はフルマラソンに向けての基礎体力づくり、2ヶ月目が実践的な走り込みトレーニング、そして3ヶ月目が、最後の追い込みトレーニングと疲れをとる調整期間となる。神戸マラソンは11月17日がレースなので、今の時期は基礎体力づくりから実践的な走り込みの移行期にあたる。
涼しくなってきたら、日常的に行っているジョギングの距離を増やして、週に1回か2週間に1回程度、20キロあるいは2時間以上走ってみよう。ペースは、マラソンレースの目標タイムから計算した平均レースペースも意識しよう。たとえば、5時間での完走が目標なら平均は1キロ7分6秒となる(ロスタイムは計算していない)。
この時期、練習量が増えてくるときの食事も大切。筋肉痛があるときは回復のためにタンパク質を多めに食べるようにしたい。また、十分な睡眠も体づくりには欠かせない要素なので、夜ふかしは絶対にしないこと。