金哲彦さんに「大会3ヶ月前からの体調管理・トレーニング方法」について話を伺いました！

トレーニングのポイント！

[3ヶ月前] 基礎的な体力づくり
[2ヶ月前] 実践的な走り込みトレーニング
[1ヶ月前] 最後の追い込みトレーニング＋調整期間

3ヶ月前のトレーニング

トレーニングのポイント！

今年の神戸マラソンは11月20日です！
通常、マラソントレーニングは3ヶ月前から本格的にスタートするので、猛暑の8月半ばからということになります。とはいえ、30度を超えるこの時期からいきなり20～30キロも走ることは難しいでしょう。
熱中症のリスクもあるので注意してください。目標タイムにもよりますが、早朝の涼しい時間帯に10キロ程度の距離を走ることで体力と筋力の維持をしましょう！
まだ長い距離は走れなくとも、アップダウンを積極的に走れれば、神戸マラソンの坂道対策にもなります。
また、休みの日に標高が高く涼しい山に行って軽めのトレイルランニングや山歩きをすることもマラソンの基礎トレーニングには最適です。
つい、冷たいものを飲みすぎる時期ではありますが、内臓を冷やしすぎるのは夏バテにもつながります。涼しくなってから元気に走るためにも、食事にも気を遣い体力の向上と維持に努めましょう。

2ヶ月前のトレーニング

トレーニングのポイント！

9月に入り暑さも少し和らいできました。この時期は基礎体力づくりから実践的な走り込みの時期になります。
涼しくなってきたら、日常的に行っているジョギングの距離を増やして、週に1回か2週間に1回程度、20キロあるいは2時間以上走ってみましょう。
マラソンレースの目標タイムから計算した平均レースペースも時々意識する時期です。
たとえば、5時間での完走が目標なら平均は1キロ7分6秒です（ロスタイムは計算していません）。
練習量が増えてくるときの食事も大切です。筋肉痛があるときは回復のためにタンパク質を多めに食べるようにしたいですね。また、夏に不足がちだった睡眠も体づくりには欠かせない要素なので、夜ふかしは絶対にしないようにしましょう。

1ヶ月前のトレーニング

トレーニングのポイント！

[健康の基本原則] バランスの取れた3度の食事、十分な睡眠
[涼しくなったら] 20キロ以上の距離を走ろう

すっかり秋の天候になりましたが今年の夏は猛暑が続きましたね。
9月までは夏バテ気味で体がスッキリしない日もあったと思いますが、トレーニングとしてではなく、いつもより軽め（距離も少なめ）に走ることで回復させるという方法もあります。
神戸マラソンまであと1ヶ月。毎週末の走り込みでかなり疲れも溜まってきている頃だと思います。焦って急に走る距離を増やしたりスピードを上げると故障に繋がります。日常生活とトレーニングの流れをうまく作ってこの時期を過ごしましょう。
トレーニングが足りなくて、目標タイム達成や完走に不安がある場合も、かなり涼しくなってから20キロ以上の距離を走ることで十分に間に合います。
健康の基本原則は、食事＋睡眠＋運動のバランスです。バランスのとれた朝昼晩の食事、質の良い十分な睡眠などの原則を守りながら平常心でこの時期を過ごしましょう。

1週間前のトレーニング

トレーニングのポイント！

[目標タイムがあるランナー] 10キロ程度のペース走の実施
[持久的要素に不安なランナー] 少し長めのウォーキングの実施

炭水化物を摂取し、エネルギーを蓄えよう！

いよいよレースが迫ってきました。1週間前になると不安や期待で落ち着かないかもしれません。最終段階は、トレーニングで培ってきた身体、走力、気力を、42.195キロですべて出し切るための準備を抜かりなくやることです。
走るトレーニングは最低限にして、持久的要素が不安な人は、少し長め（60分〜120分）のウォーキングで筋力を維持します。
目標タイムが明確にある人は、レースペースでの10キロ程度のペース走を水曜日か木曜日にやるといいでしょう。
また、直前に慣れないことをやると思わぬ失敗が起きます。生活はいつも通りがいいと思います。
食事は、金曜日あたりから炭水化物を少し増やして、身体にフルマラソンを走り切るためのエネルギーを蓄えていきましょう。