Lesson 8：練習内容のおさらい

８月末くらいまでは、練習の第一の目的は走力アップ。
平日は週２回、速めのペースでやや短い距離を走ることで心肺を鍛え、脚力を養う。
週末には長い距離をゆっくり走る。
これが基本だ。

がんばり度

気温が高い中でスピードを上げようとすると、逆にペースが落ちることがある。
体内の熱がうまく発散されなくなるためだ。
そうした環境でもトレーニング効果を得るためには、心拍数が落ちないように走ることが重要だ。
「スピードを維持しようと、タイムを気にしすぎるよりも、自分自身の主観的な目安である『がんばり度』を一定に保つこと。
レースで１００％出し切るとすれば、その８～９割で走っている感覚を大切にして」
苦しくなると、身体が楽をしようとして、無意識のうちに筋肉の活動を少しでも減らそうとする。
その結果、正しいフォームが崩れ、関節に負荷が掛かるような走りになってしまう。
「そういった状態では、酸素摂取も落ちるのでトレーニングとして好ましくない。
最後までしっかり脚に力の入った走りを意識しよう」
週末に１０～２０キロ程度を走る時は、無理せず快適なペースで。
そうすることで運動量を増やし、徐々に走れる距離を伸ばしていこう。
夏場は給水が大事。
再度、タイミングや量をチェックしてみよう。
この時期は休憩を取りたくなくても３０～４０分ごとに２～５分は立ち止まってしっかり水分を補給する。
「この時期は途中で止まることを気にする必要はない。休憩を取りながら快適に走ろう」

夏場のトレーニングはマンネリになりがち。
もう一度この時期の内容と目的を振り返ってみよう。

ビタミンＣ

トレーニング後には、十分な休養とタンパク質の摂取が重要。
傷ついた筋肉を速やかに修復させるためだ。
糖やタンパク質の代謝を促すため、ビタミンＢ群も積極的に摂取する。
普段から意識して取り入れたいのがビタミンＣ。
「コラーゲンの生成に役立つので、筋肉が着いている腱（けん）組織を強固にする。
全身に酸素を運ぶ働きをする鉄の吸収も促すのでランナーにはうってつけ」
食材ならレモンやキウイ、赤ピーマンなどに豊富に含まれている。
水溶性であるため、取り過ぎた分は体から排出される。
サプリメントを利用してもいい。
８月も今日でおしまい。
来月からはいよいよ走り込みの時期だ。

ビタミンＣはランナーが意識して取りたい栄養素だ。
夏場のトレーニングはマンネリになりがち。
もう一度この時期の内容と目的を振り返ってみよう。

疲労のあまり体が食べ物を受け付けない。
先日、初めてそんな経験をした。
暑さ対策として、長い距離を走る週末は練習は日没後。
とはいえ、夜間も気温は３０度近い。
汗が止まらず１０キロを過ぎると脚もつらくなる。
止まると倒れるような感覚に襲われ、必死で脚を動かし続ける。
２０キロを走り切った後、水かゼリーしか口にできない。
空腹のはずが全く食欲がなく、夕食を食べずに寝てしまう日が何度かあった。
「立ち止まって給水を」と田川さんから指摘された。
「楽をしてはいけない」と思うあまり、途中で脚を止めなかったのだ。
翌週は８キロと１２キロ地点で２～３分の給水休憩をとった。
すると、残り３キロでペースアップでき、休憩を含めても結局タイムが上回った。
練習は本番で成果を得るため。
根性論のような頑張り過ぎは避け、効果的に鍛えたい。

（神戸新聞2011年8月31日掲載）