Lesson 13：レースへの調整

開催日が近づいてくると、誰しも焦って普段よりも練習したいと考えるもの。
本番で好記録を出すためには、はやる気持ちを抑え、あえて練習量を落とすことが大切だ。
「これまでの走り込みで疲労が蓄積しているので、レースまでに回復させる必要がある。
筋肉痛は１週間あれば解消するが、内臓や免疫のような自分では感じにくい疲労は回復に時間がかかる」

大会約１カ月前に開かれたランニング講座で軽く汗を流すランナーら。
レース前は練習量を減らそう＝神戸市兵庫区御崎町１、ホームズスタジアム神戸（撮影・辰巳直之）

２週間前から

調整は、エリートランナーなら大会の１カ月前から始め、一般の市民ランナーでも２～３週間前から始める。
神戸マラソンに照準を合わせるなら、長い距離は週明けの６日がリミットだ。
最も走り込んでいた時期の距離を１００％とすると、３週間前で７５％、２週間前で５０％、１週間前は２５％にする。
こうした調整方法は、先細りにするという意味の英語「ｔａｐｅｒ」にちなんで、「テーパリング」と呼ばれる。
「呼吸循環器系の能力はキープするため、距離を落としてもスピードは落とさないこと。
また、レースペースも身体で覚えていきましょう」
レースの２日前には、ジョグで身体を温めた後、速めのペースで１キロほどを走る。
故障しないように、少しずつ速度を上げていく。
「速いペースだとストライドが広くなり、より多くの筋肉が動員されるので、脚に刺激が入る。ただ、調子がよくても走りすぎないように」

炭水化物中心

数日前からは食事も重要。
マラソンは、身体の中に蓄えられている糖を主なエネルギー源としている。
脚が棒のようになる“３０キロの壁”はこの糖の枯渇が要因だ。
レース前の食事を工夫することで筋肉や肝臓に蓄えられるグリコーゲン（糖）の量を増やすことができる。
レースの２～３日前から、糖質を多く含んだ食事に切り替える。
ご飯が多い丼もの、うどん、パスタなど主食となる炭水化物をメニューの中心にしよう。
「これまでの練習でエネルギーを蓄えられる素地はできている。身体を最大限に利用するために、ガソリンを満タンにして臨んで」

２～３日前からは、パンやごはん、果物など
糖を多く含む食べものを多く取ろう。

ずっと左ひざの具合が思わしくない。
少し長く走ると痛みを覚える。
本来なら、ここ１カ月は最も走り込み量が増える時期だが、痛みを考慮し、週末の練習は１５キロ程度にとどめてきた。
このまま大会当日を迎えてしまうのは正直不安だ。
３５キロまで距離を延ばしておきたい。
しかし、記者のようにけがや故障で思うように練習をこなせなかったランナーも、レース２週間前を過ぎたら３０キロ以上は走る必要はないという。
「練習は本番で力を出し切るためのもの。不安解消のために無理をした揚げ句、危険な状態で臨むのは大間違い」と田川さん。
筋トレやストレッチで脚の状態を改善するよう指導された。
最終ロングのリミットは６日。
それ以降は走れていても走れていなくとも悪あがきするだけマイナス。
積み上げてきたものを信じて、スタートラインに立つしかない。

（神戸新聞2011年11月02日掲載）